Los 10 alimentos amigables con el corazón

Una dieta equilibrada, el control y mantenimiento del peso corporal, una buena presión arterial y la práctica regular de ejercicio físico son los puntos clave para la salud del corazón.

Las enfermedades cardiovasculares son prevalentes como la principal causa de muerte en los países desarrollados: la hipertensión, la diabetes, la dislipidemia, la obesidad y el sedentarismo siguen siendo los principales factores de riesgo asociados. Si bien la herencia genética, el sexo, la edad, entre otros factores no pueden ser modificados, otros, por el contrario, pueden ser transformados y/o mejorados como medidas preventivas de un estilo de vida y corazón saludables.

Una dieta equilibrada, el control y mantenimiento del peso corporal, una buena presión arterial y la práctica regular de ejercicio físico son los puntos clave para la salud del corazón.

Los mejores alimentos para un corazón sano son principalmente los pescados grasos, las frutas oleaginosas, las frutas, las verduras y los cereales integrales. Las grasas insaturadas (las llamadas "grasas buenas"), los antioxidantes y las fibras presentes en estos grupos de alimentos juegan un papel importante en la salud de nuestras arterias.

De la gran variedad de alimentos que se ofrecen, destacan los siguientes alimentos:

• Salmón rico en ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada. Ayuda a regular la coagulación de la sangre, evita la formación de depósitos grasos y la consecuente obstrucción de las arterias, importante para reducir los niveles de colesterol.

• Manzana: Tiene una fibra soluble, la pectina, que se encarga de retrasar el vaciado gástrico y disminuir la absorción de colesterol.

• Las nueces u otras frutas oleaginosas, son alimentos ricos en grasas monoinsaturadas. Esta grasa reduce los niveles sanguíneos de LDL, "colesterol malo", y eleva los niveles de HDL, el "colesterol bueno".

• Aceite: También asociado a la prevención de enfermedades cardiovasculares, es otro alimento rico en ácidos grasos monoinsaturados.

• Frutos rojos: Ricos en antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la circulación sanguínea y previenen el envejecimiento prematuro de la piel.

• Espinacas: Destacan entre las verduras de hoja verde oscuro. Tienen flavonoides, que tienen altas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. También son ricos en fibras y potasio.

• Semillas de lino: Debido a la alta densidad nutricional presente en pequeñas cantidades, puede considerarse un superalimento. Rico en fitoquímicos, fibra y ácidos grasos omega 3 y 6, fortalece el sistema inmunológico, retrasa el envejecimiento celular, regula el azúcar en sangre y disminuye la absorción de colesterol.

• Avena: La avena en copos, harina de avena o salvado de avena es un cereal de alta energía, bajo índice glucémico y alto en fibra. Su riqueza en fibras solubles e insolubles permite reducir la absorción de colesterol y azúcares en sangre, retrasa el vaciado gástrico y regula el tránsito y la flora intestinal.

• Uvas negras, o incluso, vino tinto. Son ricos en catequinas, un antioxidante asociado con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La piel de las uvas tiene Resveratrol, un polifenol que también se puede encontrar en el vino. Ambos confieren a estos alimentos propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y contribuyen a la regulación de los niveles de colesterol LDL y HDL.

• Verduras: Son ricas en fibra, ácidos grasos y minerales como calcio, potasio y hierro. El potasio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial.