Dieta para un corazón sano

Controla el tamaño de las porciones que comes

La cantidad que comes es tan importante como lo que comes.

En general, evite comer hasta que se sienta lleno. Use platos o tazones más pequeños para ayudarle a controlar sus porciones de comida.

Coma porciones más grandes de alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido calórico o alto en sodio, como alimentos procesados o comida rápida.

Calcula la cantidad de alimentos que consumes. Por ejemplo, una porción recomendada de pasta es de aproximadamente 1/3 a 1/2 taza.

Come más verduras y frutas

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también son bajas en calorías y altas en fibra dietética, y contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Guarde las verduras lavadas y cortadas en el refrigerador para bocadillos rápidos. Elija recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como platos de verduras o ensaladas de frutas frescas.

Cómo comer frutas y verduras

• Fresco o congelado

• Verduras enlatadas con bajo contenido en sodio

• Fruta enlatada en su propio jugo o agua

Lo que necesitas limitar en tu dieta

• Nuca de cocos

• Verduras con salsas cremosas

• Verduras fritas

• Fruta en conserva envasada en almíbar

• Frutas congeladas con azúcar añadida

Incluye cereales integrales en tu dieta

Los cereales integrales son buenas fuentes de fibra y nutrientes que desempeñan un papel importante en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Pruebe la quinua o la cebada, que son una buena fuente de fibra para una dieta saludable para el corazón.

¿Qué tipo de cereales elegir?

• Harina de trigo integral Pan de trigo integral

• Cereales integrales como arroz integral, cebada y trigo sarraceno

• Pasta integral

• Avena

Productos de granos que se deben evitar:

• Harina blanca, refinada

• Pan blanco

• Magdalenas

• Maíz

• Donas

• Galletas con grasa añadida

• Pasteles

• Fidea de ou

• Palomitas de maíz

Limite las grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Los niveles altos de colesterol en la sangre pueden provocar la acumulación de placa en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Puede reducir la cantidad de grasa en su dieta eliminando la grasa de la carne que consume, o elija carne magra con menos del 10% de grasa. También puede agregar menos mantequilla o margarina para cocinar o servir platos.

Qué tipo de grasas elegir:

• Aceite de oliva

• Aceite de colza

• Aceites vegetales y frutos secos

• Frutos secos, semillas

• Aguacate

Qué tipo de grasas evitar:

• Mantequilla

• Manteca

• Nata

• Margarina

• Manteca de cacao, que se encuentra en el chocolate

• Aceite de coco, palma y semilla de algodón

Elija fuentes de proteínas bajas en grasa

Las aves de corral y el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Pero tenga cuidado con lo que elige: opte por leche desnatada en lugar de leche entera y pechuga de pollo sin piel cocinada en el horno, no frita.

El pescado es una buena alternativa a la carne con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado ricos en ácidos grasos omega-3 pueden reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Encontrará las cantidades más altas de ácidos grasos omega-3 en los pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las verduras (frijoles, guisantes y lentejas) también son una fuente óptima de proteínas, lo que las convierte en una buena alternativa a la carne.

Proteínas recomendadas:

• Productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o baja en grasa (1%), yogur y queso

• Huevos

• Pescado, especialmente peces de agua fría como el salmón, el arenque, la caballa

• Ave de corral

• Leguminosas

• Soja y productos de soja como el tofu

Proteínas que deben evitarse:

• Productos lácteos con alto contenido de grasa

• Diferentes órganos animales, como el hígado de pollo

• Chuleta

• Hamburguesas y embutidos

• Jamón

• Carne frita

Reducir la cantidad de sodio en los alimentos que consume

Una gran cantidad de sodio en los alimentos puede contribuir al aumento de la presión arterial, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Reducir el sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Los adultos sanos no necesitan más de 2,300 mg de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal).

Aunque reducir la cantidad de sal agregada a los alimentos es un primer paso para tener un corazón sano, gran parte de la sal que consume proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, dulces o alimentos congelados.

Comer alimentos frescos y preparar sus propias sopas y guisos puede reducir la cantidad de sal que consume.

Planifica con antelación: crea menús diarios

Ahora que ya sabes qué alimentos incluir en tu dieta para tener un corazón sano y qué se recomienda evitar, es hora de poner en práctica tus planes.

Cree menús diarios utilizando los consejos enumerados anteriormente. Al seleccionar los alimentos para cada comida y refrigerio, enfatice las verduras, las frutas y los cereales integrales. Elija fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Lleve un registro de los tamaños de las porciones consumidas y trate de diversificar.

Por ejemplo, si un día tienes salmón a la parrilla, prueba un plato de verduras al día siguiente. Esto ayuda a garantizar que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Fuente: MayoClinic

*El artículo tiene una función meramente informativa y no sustituye a la consulta médica especializada.

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