Gestión del duelo: cómo afrontar una pérdida y aliviar el dolor emocional

Descubramos juntos qué es el duelo, cómo nos influye el paso del tiempo en su proceso, qué tipos de duelo son más comunes y qué podemos hacer para vivirlo desde el autocuidado compasivo y saludable.

¿Qué es el duelo?

El duelo es la respuesta emocional, física y psicológica que vivimos los seres humanos de  manera natural ante una pérdida significativa. Ésta experiencia no solo se nos presenta  con la muerte de un ser querido, también puede aparecer tras una ruptura de relación  (familiar, pareja o amistad), la pérdida de un trabajo, un cambio de rutina importante o  incluso en nuestra propia salud.  

Vivir el duelo es algo muy personal, cada individuo, teniendo en cuenta sus estilos de  afrontamiento, considera hacerlo de una manera única e inigualable. Durante el proceso  podemos sentir diversas emociones cómo tristeza, rabia, confusion, nostalgia o negación.  Hay quienes necesitan hablar mucho del tema y quienes prefieren quedarse en silencio.  No existe una forma “correcta” de pasarlo. El duelo es un proceso, no una receta de pasos  a seguir para encontrarnos mejor. Lo más importante es entender que sentir dolor no nos  hace más débiles, sino que el dolor forma parte de nuestra vida y es una reacción  totalmente normal ante la pérdida. Es una manera de adaptarnos a nuestro nuevo  contexto. 

Tipos de duelo más comunes

Aunque cada experiencia es única, existen algunos tipos de duelo que suelen aparecer con  frecuencia en consulta de psicología:  

• Duelo por fallecimiento: Seguramente el más conocido. Puede vivirse con intensidad cuando la pérdida es repentina. 

• Duelo por ruptura o separación: Cuando nos encontramos con el fin de una relación  puede generar una sensación de vacío y desorientación similar a la pérdida física de la  persona. 

• Duelo por pérdida laboral o de proyecto vital: El cambio de una parte importante de  nuestra identidad, como el trabajo o una meta personal. 

• Duelo por pérdida de salud: Lo encontramos tras un diagnóstico complicado o un  cambio físico importante. 

• Duelo silencioso o no reconocido: Hay momentos de pérdidas que el entorno que no  siempre comprendemos (mudanzas, migración, infertilidad, mascotas, cambios vitales).

El paso del tiempo en el duelo: ¿cura o acompaña? 

Solemos decir que “el tiempo lo cura todo”, pero en realidad el tiempo por sí solo no  cura, lo que cura es nuestra manera de gestionar ese tiempo.  

Con el paso de los días, las emociones suelen cambiar de intensidad. El dolor se suaviza, los recuerdos se vuelven menos dolorosos y empezamos a reconstruir nuestra vida en  base de nuestra propia supervivencia, a la vez que gestionamos la pérdida.  

Sin embargo, si intentamos vivir el duelo con rapidez o reprimir nuestras emociones, el  duelo puede estancarse. Por eso es importante permitirse sentir y conectar con nosotros  mismos aunque nos genere malestar. El duelo necesita espacio, tiempo y compasión. 

Cómo evitar que el duelo se cronifique 

A veces el malestar se queda una larga temporada y parece que no mejora. Esto puede  ocurrir cuando el dolor se evita, no aceptamos la situación o se queda atrapado en emociones como la culpa o la rabia. 

Podemos evitar que el duelo se cronifique de las siguientes formas:  

1. Permitir la llegada de emociones que no son agradables. Llorar, sentir enfado o tristeza  no significa que estemos retrocediendo. Es parte del proceso, es importante canalizar y  aceptar cada una de ellas.  

2. Evitar hacer comparaciones con otros procesos personales. Cada persona tiene sus  propios ritmos. 

3. Pedir ayuda. Compartir lo que sentimos con alguien de confianza puede aliviar la  carga. 

4. Consultar con un professional. Desde la terapia psicológica podemos llegar a entender  el proceso y sentir un acompañamiento cuando el dolor se hace difícil de manejar. 

Estrategias para gestionar y aliviar el duelo en el día a día 

Actualmente no existen formulas mágicas para aliviar el dolor, pero si pequeños gestos cotidianos que pueden ayudarnos a sobrellevar el duelo y cuidar de nuestro bienestar  emocional: 

1. Cuidar nuestro cuerpo. Dormir bien, comer de forma regular equilibrada y salir a  caminar nos ayuda a sostenernos en los momentos más difíciles. El cuerpo también siente  la pérdida.

2. No aíslarnos. Hablar con familiares o amigos, o simplemente estar acompañados,  puede ayudarnos a no sentir que estamos solos. 

3. Mantener nuestra rutina habitual. Volver poco a poco las actividades diarias nos da una  sensación de estabilidad. 

4. Expresar lo que sentimos. Podemos hacerlo a través de escribir una carta, mirar fotos,  escuchar música o crear un pequeño ritual en memoria de lo perdido. De esta manera, podemos canalizar las emociones que sentimos a lo largo del proceso.  5. Buscar pequeños momentos de alivio. Pasear, cocinar, leer o estar en la naturaleza  hacen que reconectemos con nosotros mismos.  

5. Agradecer lo vivido. Cuando llega el momento, pensar en lo que esa persona o etapa  nos dejó puede transformar el dolor en gratitud. 

6. Pedir ayuda profesional si el dolor se prolonga. La terapia puede ser un  acompañamiento valioso y humano. 

Una mirada compasiva sobre el duelo 

Hay que entender que el duelo no es una batalla que se gana o se pierde, tampoco es un  obstáculo que se supera. Es una experiencia más que atravesamos en la vida. Con tiempo,  apoyo y autocuidado, el dolor se va transformando en un aprendizaje. La pérdida nunca la olvidamos, pero podemos integrarla en una nueva historia de vida donde el recuerdo  ocupa un lugar tranquilo en nuestra mente y corazón.